V2 Pro — Plateforme Complète

TRANSFORMENZO80→90KG

Calisthénie · Musculation · Nutrition · Suivi complet. Plateforme fitness pro avec persistence, graphiques et export.

75kg
Poids actuel
85kg
Objectif
0
Séances faites
0🔥
Streak
E
Enzo
Athlète en transformation
Débutant Calisténie Actif
⚡
6
Séances/sem
🔥
3200
kcal/jour
💪
180g
Protéines/j
📅
18h+
Entraîn.
Progression poids0%
Prochain objectif
Muscle-up 💥
Séances semaine
0/6
Programme Hebdomadaire

7 jours de transformation

Programme post-18h, 6 séances/sem. 30 min stairmaster obligatoire à chaque séance.

🔥 Échauffement (5–10 min)

→5 min vélo ou corde à sauter léger
→10 cercles d'épaule avant/arrière
→10 rotations hanches chaque sens
→10 squats corps sans charge
→10 pompes lentes (activation pectoraux)
→30s jumping jacks pour activer le cœur

🧘 Étirements Fin de Séance (8–12 min)

→Pectoraux : étirement porte 30s × 2
→Épaules : cross-body stretch 30s
→Biceps : bras tendu contre le mur 20s
→Ischio : jambe tendue sol 40s
→Quadriceps : fente basse 30s côté
→Dos : cat-cow + child pose 60s
Bibliothèque d'Exercices

Chaque mouvement maîtrisé

Clique sur un exercice pour voir les séries individuelles et cocher ta progression.

Programme Alimentaire

Fuel pour la performance

3200 kcal/jour. + Suivi de tes macros en temps réel.

📊 Objectifs Macros Journaliers
3200
kcal/j
Protéines
180g · 720 kcal
Glucides
440g · 1760 kcal
Lipides
80g · 720 kcal
🛡️
2.4g
Prot/kg
💧
3L
Eau/jour
🥗
4
Repas/j
⏰
2h
Avant séance
🍽️ Suivi Nutrition Journalier
Aujourd'hui
🥩 Protéines (g)
0%Obj: 180g
🍚 Glucides (g)
0%Obj: 440g
🥑 Lipides (g)
0%Obj: 80g
🔥 Calories
0
0%Obj: 3200
📋 Historique des 7 derniers jours
7h30
🌅 Petit-déjeuner
  • 100g flocons d'avoine
  • 200ml lait écrémé
  • 3 œufs entiers brouillés
  • 1 banane
  • 30g amandes / noix
  • 20g whey protéine
750
kcal
12h30
☀️ Déjeuner
  • 200g poulet ou thon
  • 150g riz blanc ou pâtes
  • 200g légumes vapeur (brocoli, haricots)
  • 1 c.s. huile d'olive
  • 1 yaourt grec 0%
900
kcal
17h00
⚡ Collation Pré-Séance
  • 2 tranches pain complet
  • 100g fromage blanc 0%
  • 1 pomme ou orange
  • 30g whey protéine
500
kcal
21h00
🌙 Dîner Post-Séance
  • 200g saumon ou 4 œufs entiers
  • 150g patates douces ou lentilles
  • Grande salade verte + légumes
  • 200g fromage blanc + fruits rouges
1050
kcal
❌ À Éviter Absolument
🥤 Sodas et boissons sucrées
🍔 Fast-food et fritures
🍭 Sucres rapides et confiseries
🍺 Alcool (nuit à la synthèse protéique)
🍕 Produits ultra-transformés
🍟 Snacks industriels chips/biscuits
✅ Aliments Prioritaires
🥩 Protéines maigres (poulet, dinde, thon, œufs)
🍚 Glucides complexes (riz, avoine, patate douce)
🥦 Légumes verts variés
🥑 Bonnes graisses (avocat, huile olive, amandes)
🫐 Fruits frais (glucides simples naturels)
💊 Whey protéine (post-séance)
Suivi Interactif

Track ta performance

Coche séances, enregistre poids et charges. Tout est sauvegardé automatiquement.

✅
0
Séances faites
🔥
0
Streak actuel
⚖️
75
Poids (kg)
📈
+0
Gain (kg)
Aujourd'hui
—
—
📐 Indice de Masse Corporelle (IMC)
Taille : 1m82 · Mis à jour avec ton poids
22.6
Poids normal ✅
kg/m²
<18.518.5–2525–30>30
MaigreurNormalSurpoidsObésité
⚖️
75
Poids actuel (kg)
🎯
85
Objectif (kg)
📏
1.82
Taille (m)
💪
+0 kg
Gain total
Mettre à jour mon poids
Progression vers 85 kg
kg
75 kg (départ) 0% 85 kg (objectif)
Séances de la semaine
Semaine 1
Timer Repos

Chrono intelligent

TEMPS DE REPOS
01:30
⏱️ Temps de repos recommandés
Isolation / Léger30–60s
Hypertrophie60–90s
Force (5 reps)2–3 min
Calisthénie lourde3–5 min
HIIT10–30s
🔥 HIIT — Protocole Tabata
20s effort / 10s repos × 8 rounds
→ Burpees, Mountain climbers, Box jumps
→ Sprints, Corde à sauter, Fentes sautées
Calendrier Global

Vue mensuelle

Visualise tes séances effectuées, manquées et planifiées.

Séance effectuée
Séance planifiée
Séance manquée
Aujourd'hui
Graphiques de Progression

Visualise ta progression

Enregistre tes charges et répétitions, semaine après semaine.

📝 Logger une Performance
Tractions — Évolution
Historique des performances
SemaineChargeRepsÉvolutionActions
Roadmap 1–2 Ans

Ton chemin vers l'élite

Mois 1–3 · Phase 1
🏁 Fondations

Maîtrise des mouvements de base, adaptation musculaire, nutrition calibrée.

10 pompes5 tractionsSquat 1.2× pc+2kg
Mois 4–8 · Phase 2
⚡ Développement

Force spécifique calisthénie, charges, congestion musculaire.

15 tractions20 dipsL-sit 30s+4kg
Mois 9–14 · Phase 3
🚀 Figures Intermédiaires

Premier muscle-up, front lever tuck, planche progressive.

Muscle-up ×3Planche 5sFL tuck+7kg
Mois 15–24 · Phase 4
🏆 Élite Calisthénie

Maîtrise des figures avancées, physique athlétique complet.

Muscle-up ×10Front LeverPlanche 15s85–90kg
📈 Volume par Phase
Phase 1 — Fondations25%
Phase 2 — Développement50%
Phase 3 — Intermédiaire75%
Phase 4 — Élite100%
🎯 Règles de Progression
📅
Surcharge progressive
+2.5kg ou +1 rep par semaine
💤
Récupération ≥ 8h/nuit
La croissance se passe pendant le sommeil
🔄
Déload toutes les 8 semaines
Semaine à 60% volume pour récupérer
Conseils & Optimisation

Les secrets des pros

1
Maîtrise avant la charge
N'augmente jamais le poids si tu n'arrives pas à faire les reps avec une technique parfaite. La blessure = régression. Travaille la forme d'abord, la charge ensuite.
2
Mind-muscle connection
Concentre-toi sur le muscle cible. Pour les curls, pense à contracter le biceps, pas juste à lever le poids. Ça double l'efficacité de chaque rep.
3
Phase excentrique = croissance
La descente contrôlée (2–4 secondes) est aussi importante que la montée. Les micro-déchirures musculaires en excentrique stimulent la croissance.
4
Respiration rythmée
Inspire en phase excentrique (descente), expire en phase concentrique (effort). Ne bloque jamais la respiration sur les gros mouvements.
5
Gainage permanent
Sur TOUS les exercices, contracte les abdos légèrement. Ça protège le dos, améliore le transfert de force et prévient les blessures lombaires.
1
Progressions structurées
Chaque figure calisthénie a une progression logique. Pour les tractions : dead hang → traction assistée → traction négative → traction complète → lestée.
2
Rétraction scapulaire = fondation
Avant chaque traction ou figure de dos, déprime et rétracte les omoplates. C'est la base de toute la calisthénie. Sans ça, pas de front lever, pas de planche.
3
Volume doux, fréquence haute
Pour les figures de force (planche, FL), travaille peu de reps mais souvent. 5×5s de planche, 2x/jour vaut mieux que 3×30s, 1x/semaine.
4
Prérequis muscle-up
Tu dois maîtriser : 15 tractions strictes, 20 dips, des traction explosives (poitrine à la barre). Le muscle-up est une conséquence, pas un exercice de débutant.
5
Handstand = équilibre, pas force
L'appui tendu renversé se travaille contre un mur d'abord. L'équilibre prend 3–6 mois de travail quotidien. La force suit l'équilibre.
1
Surplus calorique propre
+300 à +500 kcal/jour pour une prise de masse propre. Trop de surplus = gras en excès. Track tes macros chaque jour pour rester précis.
2
Timing des protéines
Mange des protéines toutes les 3–4h pour maximiser la synthèse protéique. La fenêtre anabolique post-entraînement : 30–60 min pour du whey rapide.
3
Glucides autour de l'entraînement
Mange les glucides complexes 2h avant la séance et simples (banane, fruits) directement après. Le muscle absorbe mieux le glucose dans la période post-effort.
4
Patience = clé numéro 1
Gain musculaire naturel réaliste : 0.5–2kg/mois de muscle pur. Si tu prends 3kg/mois = gras. Si 0kg = pas assez de calories ou d'entraînement.
5
Hydratation et creatine
Bois 3L/jour minimum. La créatine augmente les performances de 5–15% et aide la prise de force. Prends-en 3–5g/jour, tous les jours.
1
❌ Trop de cardio, pas assez de musculation
Le cardio brûle des calories mais pas du muscle si bien géré. Mais trop de cardio avec peu de nourriture = catabolisme. Priorité à la musculation et calisthénie.
2
❌ Sauter l'échauffement
10 minutes d'échauffement sauvent des semaines de récupération après blessure. Ce n'est pas optionnel. C'est partie intégrante de la séance.
3
❌ Changer de programme toutes les 2 semaines
Le muscle s'adapte en 8–12 semaines. Changer avant = jamais de progression réelle. Reste sur ton programme au moins 3 mois avant d'évaluer.
4
❌ Négliger le sommeil
GH (Growth Hormone) sécrétée principalement entre 22h et 2h. 7h minimum, 8–9h idéal. La croissance musculaire se passe PENDANT le sommeil, pas en salle.
5
❌ Ne pas manger assez de protéines
2g/kg de poids de corps minimum pour la prise de masse. Pour 75kg = 150g. Avec entraînement intensif, monte à 2.4g/kg = 180g/jour minimum.
Suppléments

Optimise ta récupération

Les suppléments utiles, leurs dosages et quand les prendre.

⚡
Créatine Monohydrate
Augmente les performances de force de 5–15%, aide la prise de muscle et accélère la récupération. Supplément #1 prouvé scientifiquement.
Dosage3–5g/jour
QuandN'importe quand (tous les jours)
Phase charge20g/j pendant 5 jours (optionnel)
Priorité🟢 Haute
🥛
Whey Protéine
Protéine rapide idéale post-séance. Facilite l'atteinte des objectifs protéiques journaliers. Absorption rapide pour la récupération musculaire.
Dosage25–40g par prise
QuandDans les 30–60 min post-séance
Fréquence1–2 fois/jour si besoin
Priorité🟢 Haute
🐟
Oméga-3
Réduit l'inflammation, améliore la récupération articulaire et musculaire. Essentiel pour les entraînements intensifs de calisthénie et musculation.
Dosage2–4g/jour (EPA+DHA)
QuandPendant un repas avec graisses
FormeHuile de poisson, krill
Priorité🟡 Moyenne
🌙
Magnésium
Améliore la qualité du sommeil, réduit les crampes, aide la récupération nerveuse et musculaire. 70% des gens sont en carence.
Dosage300–400mg/jour
QuandLe soir, avant de dormir
FormeBisglycinate (mieux absorbé)
Priorité🟡 Moyenne
☀️
Vitamine D3
Essentielle pour la synthèse de testostérone, la santé osseuse et le système immunitaire. 80% des français en carence, surtout en hiver.
Dosage2000–4000 UI/jour
QuandMatin avec repas gras
AssocierAvec K2 pour l'absorption
Priorité🟡 Moyenne
🌿
Vitamines B & Zinc
Soutien énergétique (B12, B6), production de testostérone (zinc), récupération nerveuse. Un multivitamines de qualité couvre l'essentiel.
Zinc15–30mg/jour
QuandAvec repas (éviter avec calcium)
OptionMultivitamines sport complet
Priorité⚪ Faible
⚠️ Suppléments à éviter ou inutiles
❌ Pré-workout trop stimulant
❌ BCAA (inutile si protéines suffisantes)
❌ Brûleurs de graisse miracles
❌ HMB (efficacité limitée)
❌ Gainers industriels trop sucrés
❌ Stéroïdes anabolisants (illégal + dangereux)
Récupération

La croissance se passe ici 😴

Sans récupération, pas de progression. C'est aussi important que l'entraînement.

😴
Sommeil
7h minimum, 8–9h idéal
Couche-toi avant 23h (GH entre 22h et 2h)
Pas d'écran 1h avant le coucher
Chambre fraîche : 17–19°C optimal
Magnésium bisglycinate avant de dormir
Routine fixe : même heure lever/coucher
🔄
Fréquence & Volume
Minimum 48h entre 2 séances pour le même groupe
1 jour de repos complet/semaine minimum
Déload toutes les 6–8 semaines (60% volume)
Signs de surmenage : force qui baisse, mauvais sommeil
Si fatigue intense : repos 2 jours sans culpabilité
La récupération active (marche) > repos total
💆
Techniques de Récupération
Douche froide post-séance (2–5 min à 15°C)
Stretching post-séance 8–12 min (déjà dans ton programme)
Foam roller : 5 min sur muscles travaillés
Massage : 1 fois/semaine si possible
Yoga ou mobilité : 20 min le dimanche
Hydratation : 3L d'eau/jour (+ eau de sport à l'entraînement)
🧠
Gestion de la Fatigue Mentale
Le stress psychologique freine la progression physique
Méditation 10 min/jour : cortisol en baisse
L'entraînement libère endorphines = anti-stress naturel
Ne jamais s'entraîner en état de surmenage extrême
Objectifs écrits = motivation durable (affiche ton objectif)
Communauté et accountability = résultats +40%
Liste de Courses

La cuisine du champion

Gestion des Données

Tes données, ton contrôle

🖼️
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Télécharge toutes tes données brutes (séances, poids, perfs, macros) pour sauvegarde ou import.
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Import JSON
Restaure tes données depuis un fichier JSON précédemment exporté.
🗑️
Reset Complet
Réinitialise toutes les données. Action irréversible. Un backup est recommandé.